정세연박사의 내장지방 다이어트 십계명

[정세연*한의학박사]

 

내장지방 다이어트 십계명

에너지가 남으면 일반적으로 남성은 근육층 밑 “내장지방”에, 여성은 “피하지방”에 저장하게 되는데요, 완경 후의 여성은 여성호르몬 분비가 떨어지면서 내장지방이 쌓여 피하지방과 내장지방이 혼합된 유형이 많고, 식습관이 나쁜 경우라면  폐경 전에도 내장지방이 두둑하게 쌓일 수 있겠죠.

이 중 나쁜 염증의 범인으로 주목되는 내장지방은 내장기관 주변에 쌓여있다가 서서히 녹아 <간문맥>을 타고 돌아다니면서 고지혈증을 일으키고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이게 되고, 내분비기관 역할을 하며 염증을 분비하는 <아디포카인>이라는 호르몬을 분비하기 때문에 뱃살 즉, 내장지방은 곧 만성 염증 자체라고 할 수 있습니다.

 

내장지방은 100세 시대의 위협이 되는 암, 치매의 심혈관질환, 당뇨를 앞당기는 원인이 되기 때문에 적극적으로 관리해서 <내장지방 다이어트>를 해야만 하는 것이죠.

주변에 다이어트하는 사람을 보면 살이 빠졌다 다시 찌는 것을 반복하는 요요현상의 악순환에서 헤어나지 못하는 경우가 많은데요, 제대로 된 내장지방 다이어트를  위해 다음 두 가지를 유념하셔야 합니다.

 

굶는 다이어트

첫 번째, 굶는 다이어트는 절대 하지 마세요.

식사를 거르며 급격하게 체중을 줄이면 마치 살이 빠진 것처럼 보일 수 있지만, 사실 수분과 염증을 다스리는 데 도움이 되는 근육이 빠져나가는 경우가 많습니다.

그리고 식욕은 본능이기 때문에 억지로 누른다고 해결될 일이 아니므로 억눌렸던 식욕이 폭발하면 걷잡을 수 없을 정도로 왕성해지면서 급격한 요요현상을 부르고 다이어트를 안 하느니만 못한 상황을 만들게 되면서 전체적인 건강 상태도 굉장히 안 좋아집니다.

 

약이나 유행요법 다이어트

두 번째, 다이어트 약이나 유행하는 요법에 절대 현혹되지 마세요.

내장지방 다이어트는 내장지방이 잘 빠질 수 있도록 우리 몸을 길들이는 과정이 되어야 하고, 내장지방 다이어트 십계명을 지켜나가면 의외로 간단하고 쉬울 수 있습니다.

 

1. 밥을 천천히 먹는다

식사를 허겁지겁 빨리하면 혈당이 급격히 치솟아 인슐린이 대량으로 방출, 고인슐린혈증이 되면서 지방이 잘 쌓이는 체질로 바뀌게 됩니다. 그래서 혈당을 조절하고 지방을 합성하는 인슐린의 역할을 잘 기억하고 최소 20분 정도의 식사 시간을 확보할 수 있도록 노력하는 태도가 필요합니다.

 

2. 물을 수시로 많이 마신다

몸속 노폐물 배출 통로는 대변 소변 그리고 땀의 세 가지가 있는데요, 이것들은 모두 물의 작용으로 가능한 것입니다.

물을 충분히 마셔야 노폐물이 잘 배출되고 좋은 영양분으로 채워갈 수 있으니까요.

나가고 채워지는 주기가 잘 돌면 신체 흐름이 원활해지며 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다.

 

3. 흰 쌀밥을 현미밥으로 대체

양쪽 모두 열량은 비슷하지만, 섭취 후 혈당이 올라가는 수치인 혈당지수가 흰쌀밥 70, 현미밥 55로 차이가 큰데요, 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 살이 잘 찌는 체질로 변한다는 것을 꼭 기억하세요.

또 현미는 굉장히 꼬들꼬들해서 오래 씹어 먹게 되게 되어 식사 시간이 길어지는데 20분 이상 천천히 식사하면 20분이 지난 시점부터 몸에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 나오게 되어 식사량을 줄이는 데 도움이 되기도 합니다.

 

4. 적게 먹는다

내장지방 다이어트를 위해서는 밥은 적게 먹고 반찬을 많이 드시는 것이 좋습니다.

섬유질, 단백질 그리고 각종 비타민, 미네랄 같은 것들을 반찬으로 많이 먹게 되면 다이어트의 부작용으로 찾아오는 피부 노화나 탈모 등을 예방할 수 있습니다. 이때의 반찬은 그냥 먹어도 될 만큼 싱거워야 하는데요, 밥은 적게 먹으면서 반찬은 짜게 먹으면 몸에 부종이 생기고 혈압이 더 올라가는 부작용이 생길 수 있습니다.

 

5. 충분한 단백질 섭취

식사하고 돌아서면 배고프고 자꾸 허기가 지는 사람이라면 식단을 점검해 보셔야 해요.

주로 이런 분들은 단백질보다는 밥, 빵, 면, 떡같은 탄수화물을 좋아하시는 분들이 많은데요, 탄수화물 위주의 식단은 다이어트를 지속하기 어렵기 때문에 단백질 위주의 식단으로 바꿔 다이어트로 인한 근육 손실은 막는 것이 중요합니다.

근육의 원료가 되는 단백질 하루 섭취 적정량은 체중 1킬로그램당 1g 정도이며 효율적인 단백질 섭취를 위해서는 한 번에 몰아서 먹지 말고 평소에 매일, 끼니마다 두부나 콩, 달걀과 닭가슴살같이 쉽게 구할 수 있는 단백질들을 나누어 섭취하는 것이 가장 효율적인 방법입니다.

 

6. 가벼운 저녁 식사

내장지방 다이어트를 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사의 비율이 굉장히 중요한데요, 저녁 식사는 하루 중 가장 적고 단출하게 드셔야 합니다. 사실 저녁에는 탄수화물보다는 아예 단백질 위주로 드시는 것이 좋고, 자기 전 먹는 야식은 당연히 금물이겠죠.

 

7. 간식을 챙겨 먹는다

간식은 잘만 활용하면 다이어트의 친구가 될 수가 있지만, 배가 고프지도 않은데 주전부리를 하라는 것은 절대 아닙니다.

활동량에 따라 끼니 사이에 허기가 느껴질 수 있는데 이것을 참고 견디다 보면 폭식과 과식의 식사를 피할 수가 없어요.

다이어트용 간식으로으로는 견과류, 다크 초콜릿, 채소 스틱 등이 좋습니다.

 

8. 설탕을 멀리 한다

설탕을 먹으면 뇌의 쾌락 중추를 자극해 도파민이라는 호르몬을 분비해 기분이 굉장히 좋아지는데 이 때문에 이 회로를 지속해서 사용하게 되면 어느 순간부터 내성이 생기고 중독 현상을 유발하게 되죠.

그리고 설탕을 많이 먹으면 고인슐린혈증이 생겨 지방이 쉽게 쌓일 수밖에 없는 상황으로 이어지게 됩니다.

문제는 알게 모르게 음식을 통해 많은 양의 설탕을 섭취하게 된다는 것인데요, 가공식품이나 음료수 등에 엄청난 양의 대체 당이 숨어 있다는 것을 기억하셔야 합니다.

 

9. 자신의 심박수에 맞는 걷기 운동의 생활화

오래 해도 지치지 않는 운동 중 가장 쉽게 할 수 있는 것이 걷기 운동입니다.

그런데 지방을 태우려면 최대 심박 수의 70% 정도까지는 올라갈 수 있도록 속도를 조절해야 하므로 자신의 상태를 점검하고 시작해야 합니다.

최대 심박 수 = (220 – 나이) × 0.7

*안정 시 심박 수 60~70회

점검한 심박 수에 도달하지 못하면 아무리 걷기를 해도 지방 연소가 잘되지 않고 그냥 다리만 굵어지게 되는 것이죠.

반대로 심박 수가 지방 연소 심박 수보다 지나치게 많이 높아지면 몸에서 위기상황으로 판단하여 축적된 지방은 내버려 두고 탄수화물을 끌어와 에너지로 쓰면서 내장지방 다이어트에는 큰 도움이 되지 않습니다.

 

10. 이 모든 것의 습관화

한 번에 다 하려고 하기보다 쉬운 것 한 가지만 골라서 그것부터 시도해 보셨으면 합니다.

장담컨대 한 가지만이라도 꾸준히 하면 어느 순간부터 몸이 가볍고 피부가 밝아지면서 기분도 좋아지고 활력이 느껴지는 변화를 경험할 수 있고요, 이런 작은 노력과 성취가 이어지면 결국 자신을 돌보는 습관으로 자리잡게 됩니다.