걷기 운동 방법과 좋은 운동화 고르기

[김범수*정형외과]

신발과 발 건강

신발하고 발 건강은 밀접한 연관이 있습니다. 쿠션이 좋으면 충격을 신발이 완충을 많이 해주기 때문에 몸에 부담이 덜 되는 게 맞아요. 그래서 무릎이나 허리가 좋지 않을 때는 어느 정도 쿠션이 두툼한 신발을 신으면 충격을 완화해 몸을 보호하는 효과가 있습니다.

그런데 쿠션이 좋을수록 지면으로부터 발이 많이 떨어져 있게 됩니다. 그러면 균형을 잡기가 좀 더 어려워집니다. 무의식적으로 발목이 아픈 데다가 균형을 잡기 어려우니까 발에 더 많은 힘이 들어가는 거예요. 그러니까 발이 좀 더 불편하실 수가 있습니다.

 

기능성 신발, 효과 있을까?

신발은 발을 보호하려고 만든 거죠. 그런데 기술이 발전할수록 신발의 기능들도 점점 많아지고 있습니다. 쿠션도 점점 좋아지고 있고요. 그래서 충격 흡수능력도 좋아지고 발목도 잘 잡아줘서 발목이 좀 흔들거리거나 불안정성이 있어서 발목을 쉽게 접질리시는 분들도 발목을 잡아주는 신발을 신으면 내가 힘을 많이 안 줘도 좀 덜 삐게 됩니다.

그리고 신발 중에 밑바닥이 둥근 신발들이 있는데요. 그런 신발을 신고 걸으면 발이 하는 구르기 동작을 신발이 어느 정도 대신해주기 때문에 발의 부하가 그만큼 덜 가게 돼요. 그래서 발목 관절염, 발등 관절염, 지간신경종 등으로 인해서 발이 불편하신 분들은 그렇게 구르기 기능이 있는 신발을 착용하시면 훨씬 증상을 완화할 수가 있습니다.

 

그런데 점점 더 발전하다가 러닝화 쪽으로 가면 탄소 깔창이라는 것이 굉장히 비쌉니다. 탄소 깔창은 가벼우면서도 탄성이 있어서 에너지를 더 흡수했다가 달려 나갈 때 에너지를 되돌려주는 거죠. 그래서 좀 더 효율적으로 달릴 수 있게 해줍니다. 이렇게 여러 가지 신발의 기능들이 생기고 점점 발전할수록 우리의 발은 점점 편해집니다. 다른 말로 바꾸면 점점 발이 약해지는 거죠. 발의 고유의 기능들을 사용하지 않게 되는 거예요.

그래서 최근에는 신발의 기능들을 반대로 하나씩 빼자. 그래서 쿠션도 더 얇게 하고 굽도 다 없애고 발목 잡아주는 것도 없고, 구르기 기능도 없고 거의 껍데기 같은 신발을 만들어서 신는 그런 움직임도 있고요. 심지어는 외국에는 그냥 발바닥에 이렇게 스티커 같은 걸 딱 붙여서 신는 그런 경우도 있습니다. 그런 것들을 우리가 미니멀 슈(minimal shoe)라고 해서 신발의 역할을 최소화했다는 거죠. 그 이유는 발의 기능을 그만큼 되살리고자 하는 노력인 거예요. 발의 고유의 기능들을 조금 더 자극하고 훈련하고 사용하기 위해서 신발의 역할을 좀 줄이자는 건데요.

이것이 맨발 걷기하고도 어느 정도 일맥상통하는 부분이 있죠. 맨발로 걸었을 때 우리가 발의 고유의 기능을 더 자극하고 활용해서 발 건강에 도움이 된다고 하는 것과 신발의 기능을 많이 축소해서 아쿠아 슈즈같은 간단한 신발을 신게 되면 그만큼 더 운동시키는 효과가 있습니다.

 

그런데 신발의 기능이 떨어질수록 발에는 무리가 가는 게 맞아요. 그래서 발이 불편하신 분들이 갑자기 맨발 걷기를 하거나 그런 기능이 없는 최소화된 신발을 신고 한 시간씩 걸으면 발에 무리가 엄청 많이 옵니다. 그래서 발이 불편하신 분들은 발을 보호하고 걷기 위한 신발이 필요합니다. 쿠션도 어느 정도 있고 발을 잡아주고 보호해 줄 수 있는 그런 신발, 미니멀의 반대라서 맥시멀리스트 슈(maximalist shoe), 맥시멈 신발이라고 합니다. 등산화, 안전화같은 발을 보호하고 발이 최대한 덜 불편하도록 만들어진 겁니다.

신발이 뭐가 좋고 나쁜 것이 아니라 내가 발이 불편한데 좀 걸어야겠다. 할 때는 발을 보호할 수 있는 신발을 신으시고, 오늘 컨디션 괜찮은데 발 운동을 하고 싶을 때는 가벼운 신발을 신으시면 될 것 같습니다.

발 상태에 따라 미니멈슈와 맥시멈슈 중 결정

발 건강 평소에 어떻게 관리해야 할까?

실제로 발이 많이 망가져서 하다 하다 안 돼서 병원의 대학병원에 오시는 분들을 고쳐드리는 것도 한계가 있거든요. 어느 정도 발의 위험 신호가 왔을 때 그것을 감지해서 더 나빠지지 않도록 잘 관리를 하면 참 좋았을텐데 그걸 그대로 그냥 다 방치해 놓고 근육은 근육대로 다 빠지고 근육이 없으니까 밑에 있는 신경이 다 짓이겨지고 실제로 들어가 보면 막 너덜너덜해지고 신경이 퉁퉁 부어있고 그러거든요.

그런 경우에는 우리가 수술로도 완치가 될 수 있는 거는 아니에요. 그래서 그렇게 다 망가진 상태에서는 정말 방법이 없습니다. 그런 분들을 실제로 잘 못걸으십니다. 실제로 한 60대 초반인데도 정말 발이 다 망가져서 못 걷는 분들도 계십니다.

 

30대 이후로는 근육이 약해지기 시작하거든요. 그래서 30대부터는 발에 관해서도 관심을 가지고 꾸준한 발 스트레칭, 마사지, 종아리 스트레칭을 하시는 것이 좋습니다. 또 발을 자꾸 꼼지락꼼지락하시고 발로 수건도 쥐고 꼬집기도 하면서 발을 많이 사용해 주시는 게 발 건강을 지키고 관리하시는 방법입니다. 거기에 추가해서 발을 벌리고 오므리고 발가락 하나씩 올렸다가 내렸다가 해주시는 운동을 꾸준히 한 번씩 해주시는 것도 발 건강을 지킬 수 있는 좋은 팁이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

생각보다 위험한 질병, 통풍

요즘 통풍 환자들도 굉장히 많이 늘어나고 있어요. 아마도 식습관하고 생활 습관 때문일거라고 생각이 되는데요. 통풍이 굉장히 무서운 병이에요. 증상이 있고 없고 하고 상관없이 통풍이 있으면 평생토록 꾸준히 관리해 주셔야 합니다. 혈압, 당뇨처럼 통풍도 필요하면 약을 먹어서라도 요산이라고 하는 수치를 정상 범위 내로 잘 관리하시는 게 굉장히 중요합니다.

이게 증상이 없더라도 요산 수치가 정상보다 높으면 혈액 속에 차고 넘치는 요산이 몸 밖으로 빠져나가지 못하니까 전신을 돌아다니다가 제일 끝이 발가락이니까 발가락 관절에 제일 많이 쌓이는데요. 발가락에만 침범하는 게 아니라 발등, 발목, 무릎뿐만 아니라 이렇게 장기까지도 요산이 축적될 수가 있습니다. 서서히 관절을 파괴하고 뼈를 갉아 먹고 장기도 망가트리는 무서운 병입니다.

 

따라서 30대 때부터 벌써 통풍이 있다고 진단을 받으신 분들이라면 철저하게 식이조절을 하셔야 합니다. 고기도 못 먹고 맥주 한잔도 안 되고, 채식해야 한다고 하시는데 보통 1인분 정도는 편하게 드시고 약으로 적절히 조절하시면 건강하게 잘 오랫동안 유지하실 수 있는 병입니다.