50세, 헤어질 결심_중년의 다이어트

[이진복*가정의학과 전문의]

 

젊었을 때와 달리 4~50대가 되면서 조금만 먹어도 살이 찌는 것 같습니다. 몸의 대사가 느려지고 근육도 줄어들기 때문에 중년으로 갈수록 참 다이어트가 힘들어집니다.

 

따라서 나이가 들수록 중년이 되면서 헤어질 결심을 해야 하는 시기가 왔습니다. 중년의 다이어트를 위해 헤어져야 할 다섯가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

정제된 탄수화물에 대표적인 것들이 빵, 당면, 과자, 갈아낸 즙 같은 것이 있습니다.

 

그래서 이 정제된 탄수화물들은 혈당 스파이크를 일으킵니다. 즉 혈당을 급격하게 높이죠. 정제된 음식이 들어오면 위장관을 통과하면서 혈중에 푸른 농도가 급속도로 올라갑니다. 그래서 이 급속도로 올라가는 혈중의 포도당 농도를 췌장에서 바로 인지를 하고 인슐린 써지를 일으킵니다. 인슐린이 파도처럼 마구 밀려드는 거죠.

 

정제된 탄수화물은 우리 몸에 인슐린의 수치를 높여서 지방을 축적하게 만드는데, 이 기전은 내장 지방을 자꾸 쌓게 하는 원인이 됩니다. 따라서 통곡류 위주로 드셔야 우리 몸의 혈당이 천천히 올라가서 건강한 몸을 만들 수가 있습니다.

 

그리고 탄수화물의 빈자리는 반드시 단백질과 좋은 지방으로 채워야 합니다. 단백질 섭취는 근육의 원천이 되고 혈당을 조절하는 데도 상당히 중요합니다. 따라서 나이가 들수록 중장년층이 될수록 단백질 섭취가 정말로 중요합니다.

 

1) 술

술을 먹으면서 살을 빼는 방법은 없습니다. 절대 술은 다이어트 그리고 건강의 적입니다. 술은 근육을 지방으로 바꾸는 기능이 있습니다. 그래서 술을 아주 많이 드시는 사람 중에는 배만 불룩하고 사지가 마른 분들이 상당히 많습니다.

 

그리고 간에서 술을 분해하느라 모든 에너지와 신체기능을 다 써버립니다. 그러면 탄수화물과 지방이나 단백질의 대사가 되지 않습니다. 그래서 다른 영양소의 대사가 되지 않고 탄수화물 같은 것들이 그대로 몸에서 그냥 주저앉아 버립니다. 그럼 지방으로 축적이 되는 거예요. 그리고 또 함께 안주를 많이 먹다 보면 결국은 상당히 많은 지방이 쌓일 수밖에 없는 게 술의 문제입니다.

그리고 정말 술을 먹을 수밖에 없는 자리가 있다면 사회적인 용량을 지켜주세요. 소주잔으로 한두 잔, 맥주잔으로 작은 잔입니다.(500CC No NO!)

 

2) 담배

“담배를 폈더니 입맛이 떨어져서 먹는 양이 줄었어.” 이런 분들 있습니다. 그래서일까요? 담배와 다이어트의 상관관계에 대한 연구들이 많습니다. 그런데 담배를 피울수록 내장비만이 늘어난다는 연구들이 계속 나오고 있습니다. 그래서 담배가 식욕을 떨어트려 살을 뺀다는 것은 낭설입니다. 담배를 피우면 장기적으로는 우리 몸에 내장 지방을 축적하고 내장 지방이 늘어나면서 담배를 또 피우니까 심혈관계 질환도 늘어나게 됩니다. 그래서 심근경색, 뇌졸중, 각종 암과 심혈관계 질환을 일으키는 원인이 되기 때문에 담배는 반드시 끊어주셔야 합니다. 줄이지 마시고 끊어주세요!

 

 

의자병은 의학적 용어는 아닌데, ‘의자만 보면 앉으려고 하고 앉는 것에서 더 나아가면 기대고 누우려는 습관’입니다. 현대인들의 의자병은 정말 심각합니다. 의자에 오래 앉아 있는 시간이 정말 많죠. 그래서 사무직들이 더 많이 질병의 위험과 그리고 비만의 위험에 노출이 더 많아지는 것이죠.

 

[운동을 1시간 열심히 하고 의자에 가만히 앉아서 3시간 동안 일을 했다면 운동 효과는 제로다]라는 연구가 있을 정도로 의자에 오래 앉아 있는 것은 우리 몸 대사에도 안 좋고 각종 심혈관계 질환에도 좋지 않습니다. 그래서 의자에 앉아 있는 일을 한다면 의식적으로 30분에 한 번씩 일어나 스트레칭하는 식으로 의자에서 조금 벗어나야 합니다.

 

그리고 저녁 식사를 하신 후에 아무것도 안 하고 티브이를 보면서 누워 있다가 스르륵 잠드는 사람들이 상당히 많습니다. 제일 안 좋아요. 우리 몸에 혈당 스파이크는 저녁에 제일 높게 일어납니다. 각종 음식을 제일 많이 먹기도 하고 정제된 탄수화물도 제일 많이 먹는다고 돼 있어요. 그래서 우리 몸에서 혈당이 흡수될 곳을 찾지를 못해서 고스란히 지방으로 쌓입니다.

따라서 지하철에서 의자가 보이더라도 좀 서서 가고 에스컬레이터가 있더라도 걸어서 계단으로 올라다니시고. 이러한 작은 생활 습관 하나하나가 여러분들의 건강을 지키고 다이어트가 잘 되는 몸으로 발전하게 될 것입니다.

 

 

요즘 이렇게 수면의 문제에 시달리는 분들이 많았냐는 생각을 할 정도로 수면 부족 문제가 정말 심각해요. 그리고 수면의 질이 안 좋은 경우가 상당히 많습니다.

 

그러면 왜 잠자는 시간이 건강과 다이어트에 중요한가를 살펴볼까요.

1) 성장호르몬

우리가 잠을 자면 밤 10시부터 새벽 2시까지는 성장 호르몬이 나오는데 아이들뿐 아니라 성인한테도 나옵니다. 이 성장 호르몬은 성인들한테 근육을 늘려주고 지방을 줄여주고 식욕을 조절해주는 역할을 합니다. 그래서 성장 호르몬을 천연 식욕억제제라고 부르기도 합니다. 그런데 새벽 2시에 주무시는 분들은 10시부터 2시까지 나오는 이 좋은 천연 식욕억제제를 버리는 거예요. 그래서 밤 10시부터는 잠잘 준비를 해서 충분히 잠을 주무셔야 성장 호르몬이 잘 나옵니다.

2) 그렐린 호르몬과 렙틴 호르몬

두 번째는 '그렐린'과 '렙틴'라는 호르몬이 있어요. 이 호르몬들은 우리 몸에 식욕을 조절해주는 호르몬인데 이 호르몬들이 잠을 잘 때 식욕을 잠재워주는 역할을 합니다. 오래 잠을 제대로 못 주자면 바로 이런 식욕조절 중추가 망가집니다.

 

그래서 침실에 휴대폰 대신 자명종 시계를 가져다두고 은은한 불빛속에서 책을 읽다가 잠드는 것이 가장 좋습니다. 그리고 적극적으로 잠을 청해야 합니다. 적극적으로 잠을 자겠다는 동기와 의지를 가져야합니다. 그래서 ‘나는 9시부터는 모든 핸드폰이나 컴퓨터 하는 것을 멈추고 깜박해놓고 책을 보다가 잠을 잘 거야’라고 생각으로 계획을 짜야합니다. 그렇지 않으면 인공적인 조명들은 숙면을 방해하고 또 살이 찌게 하고 건강을 망치는 습관이 계속 이어질 것입니다.

 

 

현대인들에게 스트레스는 정말 불가항력적인 것이죠. 그래도 우리는 스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스를 받으면 건강이 나빠지고 살이 찌게 됩니다. ‘저는 스트레스 받으면 살이 빠지던데’ 이런 분들은 스트레스를 간헐적으로 받은 것이고 스트레스를 계속 받으면 살이 찝니다.

 

왜 그런가 하면 포유류를 비롯한 모든 동물은 스트레스를 받으면 지방이 축적되는 기전으로 발전을 해왔습니다. 지금도 그 기전이 우리 몸에 남아 있는 겁니다. 예를 들어 박부장한테 혼나는 김대리는 그냥 혼날 뿐인데 맹수에 쫓기거나 추위에 시달리고 기아에 시달리는 것과 똑같이 우리 몸에서 작동이 됩니다.

 

그래서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 나와서 단 맛 나는 음식을 찾도록 만듭니다. 그러면 먹는 족족 지방으로 쌓이게 됩니다. 그래서 스트레스가 건강에 안 좋은 것은 물론 다이어트의 악영향을 미칩니다. 그래서 자기가 좋아하는 취미 생활과 함께 요가, 명상 등을 통해서 스트레스를 잘 관리하는 방법을 스스로 찾아야 합니다.

 

 

지금 중장년층이 나쁜 습관을 계속 유지한다면 노년이 되어서 정말로 괴로운 삶을 사시게 될 수밖에 없습니다. 그래서 지금부터라도 이런 내용을 꾸준히 잘 실천하시면서 건강한 생활을 하시고 건강한 다이어트를 하시는 좋은 생활 습관을 기르시길 바랍니다.