숙면을 위한 음식 3가지와 꿀잠 습관 만들기

[김순렬*한의학박사]

사람이 잠을 자는 것이 진짜 중요한데요. 인생의 3분의 1을 잠을 자야 하잖아요. 일부러라도 챙겨서 자는 것이 건강을 유지하는 데는 가장 중요하다, 이렇게 말씀드릴 수 있습니다.

 

잠자기 전에 먹으면 안되는 음식

잠자기 전에 먹으면 수면을 방해하고 우리 몸을 망치는 음식이 특히 네가지가 있습니다.

 

1. 카페인

카페인은 뇌신경을 흥분시킨다는 것은 다 아시죠? 불면증때문에 상담하러 오시는 분들 중에 커피를 여전히 마시고 계신 분들이 꽤 많습니다. “오전에 한 잔 마시면 괜찮지 않나요?” 이렇게 물으시거든요. 그런데 카페인이 분해될 때까지 10시간 정도 걸린다고 하지만 오전에 먹는 커피가 대부분 수면에 영향을 주는 것 같습니다.

그래서 불면증이 있으신 분들은 카페인 아예 끊으시는 것이 좋습니다. 녹차도 그렇고 카페인이 들어있는 여러 가지 음식들은 그냥 근처에 들어가지 마십시오.

 

2. 티라민

티라민, 즉 아미노산이죠. 티로신의 대사 산물입니다. 주로 고기나 치즈, 포도주, 맥주 이런 발효식품에 많이 들어 있거든요. 이게 우리 몸 속에 들어오면 도파민과 아드레날린의 분비를 증가시킵니다. 도파민이 뭐죠? 우리를 쾌락을 느끼게 해주는 호르몬이잖아요. 쉽게 말해서 뇌신경을 흥분시키는 호르몬입니다. 그래서 이것을 먹어서는 잠을 잘 수가 없죠. 보통 우울증 치료제나 파킨슨병 치료제, 편두통, 결핵 치료제 등이 티라민의 분해를 억제하기 때문에 혈압을 상승시키고 신경을 과흥분시키죠. 이런 분들에게 치즈가 좋지 않습니다.

이렇게 티라민이 많이 든 음식은 아까 말씀드린 대로 발효된 음식들이 많이 들어 있습니다. 치즈나 와인, 막걸리, 맥주, 말린 생선 혹은 염장 생선, 젓갈 이런 데 많이 들어 있고요.

요즘 회사 다니시는 분들 와인 마시는 게 유행이라고 하더군요. 멋있기도 하고 우아하기도 한데. 잠자기 전에 와인 한 잔 마시고 치즈 한 조각 드시면 뇌신경에는 치명적이라는 점 알아주시면 좋겠습니다.

 

3. 당분

당분을 많이 먹으면 혈당이 상승합니다. 혈당이 상승하면 사실 도파민도 증가하고 세로토닌도 증가합니다. 그래서 기분이 좋아지죠. 그래서 뇌 신경을 흥분시킵니다. 그래서 잠을 잘 수가 없는 것이고요. 또 멜라토닌 분비를 감소시키기 때문에 수면에는 방해가 많이 됩니다. 그래서 자기 전에 뭔가를 많이 먹고 나면 속이 거북해서도 못 자고, 당이 올라가서도 잠이 잘 오지 않는 겁니다.

 

4. 염분

염분이 잠하고 무슨 상관이냐고 말씀하시는 분들도 계시는데, 염분은 기본적으로 혈압을 상승시킵니다. 짜게 먹으면 물을 더 많이 먹을 수밖에 없고, 혈압이 상승되면 뇌신경 활동을 방해할 수가 있고요.

뇌의 무게가 한 2.5KG정도 되는데요. 우리 전체 몸무게에 한 20분의 1 정도 되죠. 그런데 에너지는 20%를 사용합니다. 에너지를 많이 쓴다는 것은 노폐물이 많이 나온다는 것을 뜻하죠. 그래서 노폐물 제거가 굉장히 중요합니다. 이것을 위해서는 림프순환이 중요한데 짜게 먹으면 림프순환이 잘 되지 않습니다. 절대 자기 전에 드시지 마십시오.

 

5. 술

잠들기 위해서 술 드시는 분들도 많죠. 예, 음주가 잠을 들게 합니다. 알코올이 뇌 신경을 진정시키거든요. 그래서 잠자는데 도움이 됩니다. 하지만 그게 습관이 되면 대개 뇌신경을 파괴하는 쪽으로 더 역할을 많이 하게 됩니다. 알코올이 분해되면서 아세트알데히드라는 독성물질이 나오고 그게 뇌 신경을 파괴시키거든요.

그래서 술 많이 드시면 기억력이 점점 떨어지게 되고 블랙아웃도 오기 시작하잖아요. 사실 알코올은 간질환 보다는 치매를 더 걱정해야 되는 음식 중의 하나입니다. 그래서 잠이 잘 오지 않는다고 해서 알코올에 의존하는 일은 하지 않았으면 좋겠습니다.

 

와인과 치즈는 숙면을 방해

숙면을 도와주는 음식

숙면을 도와주는 음식이 많죠. 특히 세 가지를 꼽아보겠습니다.

 

1. 식초

첫째는 저는 식초를 꼽습니다. 식초가 간 기능을 개선 하는데 크게 도움이 되거든요. 또 해독작용을 도와주고, 이뇨작용이 굉장히 강해서 혈액 속에 있는 노폐물을 제거합니다.

아까도 말씀드렸지만 뇌신경은 림프순환이 중요하다고 했잖아요. 림프순환과 뇌 신경사이에 생기는 노폐물들을 제거하는 시스템을 글림프시스템이라고 하는데요. 노폐물이 이렇게 뇌를 돌다가 인후두부 쪽으로 배출이 됩니다. 그것을 도와주는 것이 식초가 해 줍니다. 그래서 잠자기 전에 머그컵 한 잔에 물과 식초 1~2 티스푼 정도 넣어서 드셔주시면 숙면에 도움이 많이 됩니다.

 

2. 대추

대추는 천연 진정제잖아요. 대추차 드시면 잠자는 데 도움이 되는데요. 대추와 국화를 함께 배합해서 대추 국화차 드셔도 좋구요. 대추와 국화차는 진정 작용만 있지 혈액순환을 도와주지는 못하거든요. 그래서 생강 조금 넣어서 생강+대추+국화 차 드시면 전신에 혈액 순환도 도와주고 신장을 진정시켜서 숙면을 할 수 있게 도움을 줍니다.

 

3. 바나나와 우유

음식 중에는 바나나와 우유가 특히 숙면에 도움을 주는데요. 왜냐하면 주성분이 트립토판이기 때문입니다. 이 트립토판이 세로토닌으로 전환이 돼요. 그래서 바나나 먹고 우유 마시고 나면 기분이 조금 좋아지죠. 이 세로토닌이 마지막으로 멜라토닌으로 전환이 됩니다. 그래서 잠자기 전에 바나나나 우유를 드시면 숙면에 도움이 되는 거죠.

그런데 우유 드실 때는 중요한 시점이 있는데요. 너무 차게 드시지 말고 약간 따뜻하게 드시는 것이 좋고, 잠자기 직전에는 우유를 안 드시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 우유가 위장으로 들어오면 굳어져서 겔화가 되거든요. 그러면 소화가 조금 오래 걸립니다. 그래서 잠자기 직전에는 피해주시고 적어도 한두 시간 전에 마셔주시면 좋습니다.

 

 

꿀잠을 위한 환경과 생활습관

잠을 잘 자려면 여러 가지 조건이 맞아야 되거든요.

 

첫 번째가 온도입니다. 조금 서늘한 것이 좋죠. 너무 더워도 잠을 자지 못하거든요. 그런데 불면증 환자분들을 보면 대개 혈액순환 안되는 분들이 많아요. 그래서 전기온돌, 전기장판 이런걸 켜놓고, 두꺼운 이불 덮고 또 수면양말까지 신고 잔다고 하시는 분들도 있으시더라고요. 그런 것은 사실 수면에 도움이 되지 않습니다. 몸을 약간 서늘한 상태로 유지를 해줘야 체온이 떨어지면서 잠을 잘 수가 있습니다.

 

그 다음에 두 번째는 차광이죠. 빛이 없어야 됩니다. 어두워야 잠을 잘 잡니다. 우리가 왜 낮에 운전할 때 선글라스 끼고 운전하면 더 빨리 졸리거든요. 그게 광량이 줄어들기 때문에 그래요. 밤에도 사실 선글라스 끼고 돌아다니면 더 빨리 졸릴 수 있습니다. 암막커튼 치고 빛이 전혀 없는 상태로 잠자리에 드시는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

세 번째, 음악이나 라디오 듣는 것도 좋습니다. 너무 고요하면 잠이 오지 않거든요. 사실 혼자 사는 사람들이 불면증이 많습니다. 고독의 병 중에 첫번째 증상이 불면증이거든요. 아무리 사이가 좋지 않은 식구라도 함께 있으면 잠자는 데는 더 도움이 됩니다.

 

네 번째, 여러 가지 루틴을 만들어 주면 좋은데요. 내가 좋아하는 음악이나 혹은 라디오에서 흘러나오는 목소리 같은 것을 듣고 있다 보면 잠을 잘 수가 있게 되는 거죠. 그것을 매일 반복하시면 잠자는데 도움이 되고요.

 

다섯 번째, 운동도 도움이 되죠. 사실 피곤해야 잠이 옵니다. 환자분들하고 상담을 하다보면 “운동 하세요. 피곤해야 잠이 옵니다.” 이렇게 말씀드리면 무릎이 아프고 허리가 안 좋아서 이러고는 운동을 못하신다고 하시거든요. 사실 운동을 못하니까 혈액순환이 안 되잖아요. 혈액순환이 안되니까 잠이 더 오지 않는 겁니다. 운동도 좀 하셔야 됩니다. 무릎을 조금 희생하고 허리를 조금 희생하더라도 잠을 잘 자고 나면 염증 제거에는 더 도움이 된다는 점 알아줬으면 좋겠고요.

 

여섯 번째, 자기 전에 반신욕 하는 것도 도움이 됩니다. 반신욕을 하면 온몸의 피가 구석구석 갈 수가 있게 되거든요. 그래서 몸이 이완이 되죠. 긴장되었던 몸을 풀어주는 데는 반신욕만 한 게 없습니다. 그러면 또 반신욕하고 나면 열이 나는데 열이 나서 어떻게 자냐고고 말씀하시는 분들도 있어요. 하지만 반신욕을 하곤 하는데 체온이 올라갔다가 떨어지면서 몸이 서늘 해지면 잠이 더 잘 옵니다. 반신욕 꼭 한번 해보시고요.

 

그리고 집중력이 강해야 잠이 잘 오거든요. 아이들은 베개에 머리만 붙이면 자잖아요. 그게 뇌에 힘이 강해서 그래요. 뇌력이 강하기 때문에 각성에서 수면으로 전환하는데 어려움이 없는 거죠. 그런데 나이가 들거나 스트레스를 많이 받은 사람들은 뇌의 힘이 약하기 때문에 각성에서 수면으로 전환이 잘 되질 않습니다.

그래서 뭔가 집중력을 길러줘야 된다고요? 그게 명상이죠. 한 가지 생각을 집중적으로 오래 하는 훈련 하시면 좋습니다. 명상이라는 것이 머릿속에 아무것도 없이 비우는 것이 아니거든요. 뭔가 집중하는 생각. 예를 들어서 이번 토요일 날 로또에 당첨이 되면 아파트는 어디로 이사를 가고 차는 뭘로 바꾸고 여행은 어디어디를 가야겠다. 구체적으로 계획을 세우는 거에요. 그걸 매일 생각하는 겁니다. 그것도 하나의 루틴이 될 수 있거든요. 그런 집중하는 생각을 할 때 뇌력이 생깁니다.

 

그리고 마지막으로 제가 요즘 환자분들한테 권하는 것이 딱 한 가지 더 생겼는데요. 폼롤러 스트레칭을 권합니다. 폼롤러 아시죠? 스펀지에 이렇게 길게 만든 막대기잖아요. 그걸로 척추 마사지 해주시고 골반 마사지 해주시면 몸에 이완이 많이 됩니다. 그래서 잠자기 전에 해주시면 잠자는데 크게 도움이 되구요.

특히 하지불안증후군이 있으신 분들 다리가 불편해서 잠을 못 자신다고 하거든요. 폼롤러로 골반, 엉덩이, 다리, 종아리 스트레칭 해주시면 굉장히 시원합니다. 한번 해보시기를 권합니다.

 

이런 여러가지 조건이 다 갖춰 섰을 때 숙면할 수 있는 거니까요. 한두 가지만 하지 마시고 종합적으로 해보시기를 권합니다.

 

 

적정한 수면 시간은?

잠자는 시간도 중요하죠. 우리가 하루에 몇시간 정도 자야 정상인가요? 이렇게 물어보시는 분들도 꽤 많습니다. 보통 성인들은 7~9시간까지 자면 좋습니다.

아이들은 좀 더 자야 되거든요. 아이들은 성장기에 있기 때문에 세포분열이 일어나잖아요. 세포분열이 일어나서 세포수가 많아지는 시기에는 사실 체력이 더 많이 필요합니다. 그리고 잠을 자는 동안에 성장이 일어나기 때문에 잠을 많이 자는 것이 중요하죠. 그런데 잠을 많이 자야 할 시기에 공부를 해야 되니까 좀 불합리하긴 하죠. 하지만 잠을 더 자야 건강하고 성장도 더 잘된다는 점 알아주셔야 합니다.

 

예전에 정주영 회장이 하루에 1시간만 자고 재벌이 됐다는 얘기가 있는데요. 정주영 회장과 직접 인터뷰 하신 분이 그러시더라고요. 8시간씩 잤다고. 잠만 자고 어떻게 돈 버냐고 그렇게 말씀하셨다고 합니다. 절대 잠을 줄이시면 안 됩니다.

 

잠자는 것이 진짜 중요하죠. 잠만 잘 자도 질병의 80프로는 개선된다고 말씀드릴 수 있습니다. 잠을 잘 자고 나면 정신이 맑아지죠. 잠을 잘 자면 노화도 늦출 수 있습니다. 잠이라는 것은 인간의 숙명이거든요. 뭔가를 얻기 위해서 잠을 절대 희생하지는 마십시오. 건강을 해치는 지름길입니다.