간헐적 단식, 어떻게 하면 건강에 좋을까?

[정희원*노년내과]

간헐적 단식에 대해

간헐적 단식은 먹는 시간을 줄이는 것을 의미하는데, 여러분들께서 잘 아시는 1일 1식이라는 개념도 있습니다. 하루에 한 번만 식사를 하는 것을 의미를 하죠. 가장 유명한 것으로는 12:12이라고 해서 열두 시간 식사 하시고, 열두 시간 식사하지 않는 방법도 있고, 16:8이라고 해서 16시간 동안은 식사를 하지 않고 8시간 동안만 식사를 하는 이런 방법도 있습니다. 이것과는 조금 다른 개념으로 5:2라고 해서 5일동안 일상적인 식사를 하고 2일동안 굉장히 낮은 그러니까 하루에 500칼로리 정도의 열량만 섭취하는 형태의 식사를 하실 수도 있고, 일주일 에 하루를 아예 정해서 정해 놓고 완전히 굶는 간헐적 단식을 할 수도 있습니다.

 

이런 간헐적 단식은 대부분 노화속도를 느리게 만들 수가 있고, 실제로 절식을 통해 몸의 좋은 유전자들을 활성화시킬 수 있다는 것이 잘 알려져 있습니다. 대표적인 것으로 SIRT1(썰트원)이라고 하는 장수 유전자가 있습니다. 이런 것들이 간헐적 단식을 통해 활성화가 됩니다. 노화를 가속화 시키는 것으로 잘 알려진 것, 두 가지가 하나는 인슐린(insulin)이고요, 또 하나는 엠토르(mTOR)라고 해서 단백질을 많이 먹으면 활성화되는 유전자가 있습니다. 이와 같은 유전자들은 특히 간헐적 단식을 하게 되면 활성도가 많이 떨어지는 것이 잘 알려져 있습니다.

 

결론적으로 말해서 간헐적 단식이라는 실천할 수 있는 계획표를 가지고 식사를 하시게 되면 보다 쉽게, 그리고 좀더 지속 가능한 방식으로 절식과 유사한 효과를 대부분 다 거둘 수 있다고 생각하시면 되겠습니다. 현명한 방식으로 실천한 간헐적 단식은 체지방이 감소되게 만들어주고, 또 인슐린 저항성을 개선해주며, 근육량은 상대적으로 잘 지킬 수 있게 해 주면서 동시에 노화와 관련된 여러 가지 유전자들을 유익한 쪽으로 발현되게 해줍니다.

하지만 간헐적 단식의 내용을 오해하고 건강하지 않은 방식(예를 들어서 칼로리에 너무 집착하거나 거대 영양소의 균형이 흐트러지거나 근육 건강을 고려하지 않은 방식 등)으로 실천하게 되면 근육을 잃거나 또는 없던 당뇨를 얻는 등 몸 건강을 해치는 결과를 맞이할 수도 있습니다.

간헐적 단식, 건강하게 실천하기 : 3차원 절식

지금부터는 구체적으로 그러면 간헐적 단식을 어떤 식으로 실천하시는 것이 가장 안전하고 건강한지에 대해서 말씀드리겠습니다.

간헐적 단식이나 또는 절식할 것 없이 우리 몸에서 칼로리를 줄이는 어떤 식단을 시작할 때는 크게 세 단계를 거치는 것이 좋습니다. 이것을 저는 여러 책들에서 3차원 절식이라고 이름을 붙였는데요. 3차원 절식의 장점은 첫 번째로 요요를 막을 수가 있고요. 두 번째로 근육을 지킬 수 있습니다. 세 번째로 장기간 실천하기가 굉장히 용이합니다.

3차원 절식 1. 단순 당, 정제 곡물, 초가공식품 먹지 않기

첫 번째 차원은 단순 당과 정제 곡물, 그리고 초 가공식품을 먹지 않는 것을 의미합니다.

굉장히 빠른 속도로 혈당을 올리게 되고, 이렇게 혈당이 빨리 올라가게 되면 우리 몸속에서 인슐린이 분비가 되게 되고 이후에 급격하게 혈당이 떨어지게 됩니다. 이렇게 혈당이 떨어지게 되면 떨어지는 혈당 때문에 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고 또 노에피네프린, 분노의 호르몬이죠. 이런 것들을 분비하게 됩니다. 이런 호르몬들은 식욕을 올리는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 결국에 식탐이 나오게 됩니다. 이것을 끊거나 줄이는 것이 모든 다이어트, 그리고 절식의 첫 번째 단계가 되어야 합니다.

만약에 어떤 사람이 다이어트를 위해 시리얼을 위주로 먹는다고 생각을 해봅시다. 초가공식품인 시리얼로 인한 혈당 피크가 오고, 이때 혈당들이 근육으로 가지 못하고 지방과 간에 끼어있는 지방간 이런 것들로 에너지가 들어오게 됩니다. 결론적으로 우리가 다이어트를 통해서 얻고자 하는 것의 정 반대의 결과를 얻게 되는 것인데요.

다시 혈당이 떨어지게 되면서 음식이 당기기 때문에 우리는 굉장히 큰 의지력을 가지고 식욕을 참아야 됩니다. 이런 과정이 진행되다 보면 결국에는 점점 근육은 빠지고 지방만 남는 결과를 맞이하게 됩니다. 반대로 단순당과 정제곡물 그리고 초 가공식품 이런 것들을 줄이게 되면 점점 혈당피크가 줄어들게 되고 저혈당 상태, 그러니까 식탐이 만들어지는 상태가 생기지 않는다는 것을 의미합니다.

3차원 절식 2. 에너지 섭취 시간 줄이기

3차원 절식의 두 번째 단계는 에너지 섭취하는 시간을 줄이는 것을 의미합니다. 그러니까 간헐적 단식을 시도하실 때 첫 번째로 단순당과 정제 곡물, 초 가공식품을 먼저 줄인린 다음에 그때부터 시간을 줄일 수가 있습니다. 오후 7시에 저녁식사를 마친 이후부터 다음날 아침 11시 59분까지 공복 상태를 유지하고, 12시에 점심 식사를 하게 되면 실제로 하루의 식사하는 시간이 7시간밖에 되지 않는 것입니다.그러면 자연스럽게 17:7일 간헐적 단식이 되는 것입니다.

이렇게 되면 당연히 공복 시간 동안은 SIRT1 같은 좋은 유전자들이 활성화가 되어서 노화 속도가 더뎌지게 됩니다. 또 공복 시간 동안 지방이 타게 됩니다.

 

3차원 절식 3. 나에게 맞는 칼로리 계산해서 섭취하기

세번째 단계로는 전체적으로 칼로리를 다시 한번 보는 절차가 필요합니다. 많은 분들께서 칼로리를 너무 과도하게 줄이려고 하는 욕심을 가지는 경우가 많습니다. 자연스럽고 지속 가능하게, 그리고 체성분에 너무 큰 피해를 주지 않으면서 지속적으로 할 수 있는 정도의 절식은 대략 20~25%를 줄이는 것입니다.

예를 들어서 저는 기초대사량이 한 1900kcal정도가 나옵니다. 그러면 대략 하루에 3,000kcal를 먹어줘야 됩니다. 절식을 하려면 25%인 750kcal 정도를 줄여서 하루에 2,250kcal를 먹으면 됩니다. 그런데 2,200~2,300kcal를 드셔야 되는 여성분이 하루에 1200~1000kcal만 드시려고 하시는 경우가 많아요. 문제는 이렇게 드시는 칼로리를 너무 과도하게 줄여버리게 되면 사람은 대사적인 동면상태에 빠지게 됩니다. 겨울잠을 자는 것처럼 우리 몸이 에너지를 가지고 있으려고 안간힘을 쓰게 되는 겁니다.

이러한 대사적 동면상태가 되게 되면 계속 굶다가 갑자기 들어오게 되는 열량을 우리 몸은 지방 조직의 형태로 저장하려고 하게 되고요. 또 굶는 동안은 근육을 녹여 아미노산을 만들어서 그것을 포도당으로 바꾸어 사용하려고 합니다. 다이어트를 하고 또 간헐적 단식을 하는 목표는 기본적으로는 과도한 지방을 줄이고 또 근육을 보조 보존하는 것인데 이것과는 반대되는 결과를 얻게 됩니다. 제 진료실을 찾으시는 분들 중에서도 굉장히 식단 관리를 철저히 하시고 채식 또는 간헐적 단식을 하시다가 결국 여러 가지 상태가 나빠지셔서 오시는 분들이 꽤 있거든요.

이렇게 되지 않기 위해서는 항상 첫 번째로 생각보다 충분한 칼로리를 섭취를 해 주어야 합니다. 그런데 건강한 식사를 하시면서 충분한 칼로리를 먹기는 의외로 쉽지가 않습니다. 초가공식품, 피자 이런 것들은 두세 쪽 먹으면 금방 천 칼로리가 넘어가지만 예를 들어서 렌틸콩, 현미 잡곡밥 이런 것들은 400칼로리만 먹어도 굉장히 배가 부르거든요. 그렇기 때문에 단순당과 정제곡물, 초 가공식품을 절제하고 에너지를 섭취하는 시간을 줄이게 되면 오히려 내가 먹을 때는 더 건강한 음식들을 더 충분한 양을 섭취하는 것을 습관으로 들이는 것이 중요하겠습니다.

 

간헐적 단식에 도움이 되는 음식

간헐적 단식을 할 때의 도움을 받을 수 있는 것들 중 하나가 MCT 오일이나 올리브 오일 같은 것을 섭취하는 것입니다. 특히 MCT 오일은 소화효소를 거치지 않고, 그러니까 소화작용이 필요 없이 위장관에서 그대로 에너지로 흡수가 됩니다. 그리고 노화의 가속과 연관되어 있는 엠토르나 인슐린 이런 것들을 건드리지 않습니다. 지속적으로 단식상태를 유지하고 있다라는 신호를 주면서 우리의 뇌는 MCT 오일을 통해 에너지를 흡수할 수 있습니다.

아침에 단식을 하는 것이 너무 힘들다고 느끼시면 MCT 오일과 올리브 오일을 스푼으로 조금 드시는 방법도 있습니다.

 

 

간헐적 단식이 위험한 경우 3가지

간헐적 단식을 해서는 안되거나 굉장히 조심해서 하셔야 되는 분들도 있습니다.

 

첫 번째로 굉장히 마른 분들입니다. 간헐적 단식이 제가 말씀드리 3차원 절식이라는 방식을 통해서 실천하게 되면 웬만해서는 과도하게 체중이 빠지지는 않습니다. 그렇다고 하더라도 기본적으로 간헐적 단식은 지방이 타는 겁니다. 그런데 체지방률이 남성 같은 경우는 8~9%, 여성은 13% 되시는 분들이 간헐적 단식을 시도하는 경우가 있습니다. 더 이상 빠질 지방이 없기 때문에 근육이 빠지게 됩니다. 이런 분들이 간헐적 단식을 안전하게 하기 위해서는 칼로리는 평소대로 유지하면서 먹는 시간만 줄여서 노화 방지 유전자들을 활성화시키는 방법으로 해보실 수가 있습니다.

 

두 번째로 동화저항이라는 것이 있는 분들입니다. 인슐린 저항성이 생겼거나 또는 젊고 건강한 사람과 똑같은 양의 운동과 단백질 섭취를 하더라도 근육이 훨씬 적게 생기는 현상을 의미합니다. 이런 것들 때문에 노년기에는 단백질을 더 드셔주셔야 되고, 근력운동 하셔야 됩니다라고 말씀을 드리는 건데요.

동화저항이 있는 분들은 간헐적 단식을 하게 되면 단식기간 동안 근육이 쫙 빠집니다. 결국에 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때에만 근육이 쌓이기 때문에 지방이 빠지지 않고 근육이 빠지는 거죠. 그래서 특히 당뇨병이 있으신 분들에서 간헐적 단식을 무리에서 하게 되면 안타깝게도 내당능 개선은 되지 않고 오히려 근육이 빠지는 결과를 만날 수가 있습니다. 아침, 점심, 저녁 하루 세 끼를 굉장히 낮은 당지수로 구성을 해서 꾸준하게 드시고 근력운동을 해주시는 게 좋습니다.

평소의 근력운동이 안되어 계신 분들은 간헐적 단식을 하시기 전에 몇 주 정도는 근력운동을 전신에 해주시는 게 좋습니다. 그래서 어느 정도는 동화저항에서 좀 몸이 벗어난 상태가 되어야 과도하게 근육이 빠지는 것을 막을 수가 있고, 원래 목적인 지방이 빠지는 것을 만들어낼 수가 있습니다.

 

마지막으로 마른 비만이 있으신 분들이 굉장히 많죠. 마른 비만이 있으신 분들도 일종의 동화저항과 인슐린 저항성을 경험하시고 계신 거라고 보시면 됩니다. 단백질을 충분히 드시는 게 좋습니다.

 

마무리

간헐적 단식은 굉장히 효율적으로 체성분을 좋은 방향으로 바꾸고 또 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 여러 가지 만성질환에도 도움이 되는 효과적인 다이어트 방법입니다.

하지만 너무 많은 분들께서 간헐적 단식의 개념을 정확하게 이해하지 않으시고 또는 무리해서 오히려 간헐적 단식을 통해서 병을 악화시키는 것을 진료실에서 많이 경험하고 있습니다. 여러분들께서는 보다 슬기로운 방식으로 지속 가능하게 간헐적 단식을 활용하셨으면 좋겠습니다.