어깨 통증 자가 진단과 통증을 줄이는 3단계 운동

[홍경진*정형외과]

 

🩺 수술을 많이 해본 의사가 수술을 말리지 않는 이유

여러분은 병원에 가지 않고 통증을 없애고 싶으신가요? 그래서 여러분은 지금 집에서 어떤 노력을 하고 계신가요?

 

정형외과 하면 떠오르는 건 바로 수술일 겁니다.

저는 사실 수술을 누구보다도 많이 하던 의사 중 한 명이었습니다. 특히 어깨와 무릎이 전공이라 인공관절 수술도 많이 했고 관절경 수술도 굉장히 많이 했습니다. 그렇다 보니 수술 권유도 많이 했죠.

그런데 막상 수술 이야기를 들으면 환자분들 반응은 비슷합니다.

“어떻게든 수술 안 하고 방법은 없을까요, 주사나 약으로 안 될까요?”

수술은 겁도 나고 비용도 많이 들고 재활도 필요하고, 그동안 일을 못 하는 경우도 많기 때문에 고민이 커질 수밖에 없습니다.

🏠 집에서 하는 치료, 왜 효과가 없을까

외래 진료를 보면 항상 묻습니다.

“지금 집에서 어떤 치료를 하고 계세요?”

대답은 보통 두 가지입니다.

“유튜브에서 5분 만에 좋아진다는 운동을 열심히 해봤다” 혹은 “주사 맞고 좋아졌었다”라는 이야기입니다.

 

문제는 내 상태를 모른 채 무작정 운동하는 경우입니다.

실제로 회전근개 파열이 있는데 어깨 강화 운동을 하다가 더 크게 찢어져서 오신 분도 있었습니다. 또 주사나 물리치료, 약물치료는 잠깐 좋아질 수는 있지만 시간이 지나면 다시 아프고 그 주기가 점점 짧아지는 경우도 많습니다.

이때 꼭 스스로에게 물어보셔야 합니다. 안 아프다고 치료가 끝났다고 생각하고 예전 습관으로 돌아가고 있지는 않은지 말입니다.

🔁 어깨 통증을 줄이는 3단계 운동 원칙

결론적으로 말씀드리자면 운동 굉장히 중요합니다.

하지만 우리가 흔히 생각하는 헬스장에서 하는 이런 근력을 키워주는 운동뿐만 아니라 근막을 풀어주는 이런 밸런스를 맞춰주는 이런 스트레칭, 필요한 경우도 분명히 있고요. 그러니까 무작정 운동을 하는 것은 독이 될 수도 있다는 것을 꼭 알고 계셨으면 좋겠습니다.

 

그래서 오늘은 신체 부분이 여러 부분이 아프지만, 그 중에서도 어깨통증이 있으신 분들한테 세 가지 운동법을 좀 알려드리고자 합니다.

스펄링 검사

 

그 전에 일단 어깨 문제인지 몸 문제인지 먼저 구별해야 됩니다.

1. 스펄링 검사(Spurling Test)

목을 한 번 뒤로 젖힌 뒤 왼쪽 어깨가 아프다면 왼쪽으로 한번 기울여보세요. 그러면서 반대쪽 오른쪽으로 대각선 45도 정도로 위를 봤을 때 찌릿한 느낌이 있다면 이거는 어깨 문제라기보다는 목 문제일 가능성이 많습니다.

이 테스트는 스펄링검사(Spurling Test)라고 해서 목 디스크가 있을 때 문제가 있는지 체크해보는 것입니다.

레미떼 사인

2. 레미떼 사인(Lhermitte sign)

또 하나는 앉은 상태에서 고개를 숙여 보세요. 이렇게 숙였을 때 양쪽 팔이나 평소에 불편했던 어깨 쪽이나 승모근 쪽으로 아프다. 이것도 역시 목 문제입니다.

이거는 레미떼 사인(Lhermitte sign)이라고 해서 역시 목 디스크가 있을 때 많이 감별할 수 있는 부분입니다.

1,2번 증상이 아닐 때

3. 1, 2번 증상이 아닐 때

내가 이렇지 않은데 어깨가 아프다면 지금부터 제가 보여드린 걸 따라하시면 되는데요.

아픈 쪽, 예를 들면 오른쪽 어깨가 아프다면 오른쪽 어깨를 귀 뒤까지 쭉 올려보세요. 올릴 때 너무 아프다면 반대쪽 손으로 받혀서 쭉 올려보셔도 되고요.

그렇게 해서 귀 옆까지 올라갈 수 있는지 확인해보세요. 옆에 누가 계시면 수동적이라도 다른 사람의 도움을 통해 귀 뒤까지 팔이 간다, 아프지만 끝까지 갈 수 있다. 그런 분들은 회전근개 주변에 염증이 있거나 회전근개 파열 등을 생각해 볼 수가 있습니다.

만약 내가 무슨 짓을 해도 팔을 쭉 올려도 이게 귀까지 가지 않는다면 어깨 관절 안쪽이 굳어 있는 오십견일 가능성이 굉장히 많습니다.

통증없는 움직임을 위한 3가지 어깨 운동법

순서가 핵심입니다.

1단계, 풀어주고(Stretching)

먼저 스트레칭, 굳은 관절과 근막을 먼저 풀어줘야 합니다.

근막이 굳어 있거나 아니면 관절이 굳어 있을 때는 관절의 움직임을 풀어주는 게 가장 좋습니다.

 

오십견은 이렇게 어깨가 굳어 있는 경우에는 무작정 어깨를 좋게 한다고 막 단련하거나 이런 게 절대 좋은 게 아닙니다. 어깨가 아프고 관절이 굳어 있는데 억지로 관절 주변에 있는 근육들을 운동하다 보면 당연히 보조근이라고 하는 승모근이나 삼각근, 다른 근육들이 개입을 하게 되면서 통증이 훨씬 더 심해지고 관절 안쪽에 있는 염증을 더 일으킬 수가 있는 겁니다.

그래서 앞에서 테스트했을 때 팔이 어깨, 귀 뒤쪽까지 쭉 올라가지 않았던 분들은 근력을 키워주는 운동을 하기 보다는 우선 스트레칭을 먼저 해주셔야 됩니다.

 

그럼 스트레칭을 그럼 어떻게 해야 되냐? 스트레칭은 크게 정적인 스트레칭, 동적인 스트레칭이 있습니다.

● 정적인 스트레칭 : 뭔가를 잡고 쭉 밀거나 이렇게 손이 많이 움직이지 않는 범위 내에서 손이 어딘가 고정된 상태에서 관절을 쭉 풀어주는 방법

● 동적인 스트레칭 : 손을 움직이거나 팔을 계속적으로 움직이면서 관절이 굳어 있는 걸 풀어주는 것

 

어깨가 굳어 있는 분들은 정적인 스트레칭을 먼저 해주셔야 됩니다.

어깨가 굳어 있는 분들은 스스로 쭉 올리기 어렵잖아요. 그러니까 한 손을 벽에 댄 상태에서 벽을 그대로 쭉 서서 밀어주는 겁니다. 관절 각도가 천천히 펴지는 방법으로 무리하지 않고, 아프지 않는 범위내에서 풀어주는 정적인 스트레칭을 해주시는 게 굉장히 도움됩니다.

그리고 오십견 있으신 분들은 팔을 앞으로 올리는 것도 힘들지만 뒤로 돌리는 거나 뻗는 외회전, 내회전 동작도 굉장히 힘들어하는데 그럴 때 도움이 되는 게 내회전 스트레칭입니다.

옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 땅에 대고 손목을 쭉 눌러주는 거예요. 그렇게 내회전, 안으로 돌려주는 동작들로 스트레칭 해주시면 이것도 굉장히 굳은 어깨의 도움이 될 수가 있습니다.

그래서 조금 증상이 좋아진 뒤에 아직 결리는 부분이 있다면 테니스공같은 것을 벽이나 땅에 두고 몸을 움직여 가면서 근막을 풀어주는 마사지를 같이 해주시면 훨씬 더 도움이 될 수 있습니다.

 

2단계, 잡아주고(Stabilization)

앞에 스트레칭을 했더니 어느 정도 관절 각도가 가능하거나 굳어 있지 않은데 어깨가 아프다면 다음 단계인 어깨를 안정화시켜주는 운동을 해야 합니다. 흔히 말하는 우리가 속근육운동이라고 하는데요.

어깨 주변에는 어깨를 드는 데 필요한 삼각근만 있는 게 아니라 능형근, 승모근, 전거근, 앞쪽에는 대흉근, 소흉근 등 굉장히 많은 날개뼈와 어깨뼈를 안정화 시켜주는 근육들이 있고요. 어깨뼈 주변에 붙어 있는 회전근개들이 있는데 어깨가 움직일 때에는 이 회전근개들은 어깨, 팔, 뼈를 안쪽으로 꽉 잡아줘서 중심을 맞춰주는 역할을 하고요.

균형이 맞아서 어깨, 팔 뼈가 중심에 오면서 잘 움직이면 참 좋은데, 여러 가지 원인들, 예를 들면 스쿼트 운동을 너무 많이 하거나 아니면 회전근개 좀 약해져 있거나 그러면서 균형이 무너지게 되면 어떻게 될까요? 어깨, 팔 뼈가 팔을 들거나 움직일 때 위쪽에 올라가서 부딪치는 거예요. 이게 바로 젊은 분들 헬스하시는 분들이 많이 어깨 아파하시는 바로 충돌증후군의 전형적인 증상입니다.

안정화 시켜주는 근육들이 발달되어 있지 않으면 겉에 있는 근육을 아무리 키워봤자 계속적으로 어깨 통증이 발생할 수 있습니다.

 

그래서 이런 안정화 시켜주는 근육들은 어떻게 운동을 할까요?

바로 세라밴드를 이용한 회전근개 강화운동입니다. 회전근개 강화뿐만 아니라 날개뼈 주변에 있는 근육도 강화하는 운동입니다.

팔꿈치를 90도로 하고 팔꿈치 옆으로 몸 옆에 옆구리에 딱 붙인 상태가 기본 자세입니다.

이 상태에서 천천히 밴드를 뒤로 당깁니다. 너무 많이 필요도 없고 천천히 뒤로 45도 정도만 당기고 최소 5~10초 정도 버텨주고, 그리고 다시 천천히 놓아주고. 이 동작을 5~10번 정도 반복을 해주세요.

한 번 했으면 이제 방향을 바꿔야겠죠. 팔꿈치는 똑같이 90도 자세로 유지한 상태에서 바깥쪽으로 벌려줍니다. 세라밴드는 문고리같이 어딘가 흔들리지 않는 곳에 묶어놓으시면 되고 그 상태에서 바깥쪽으로 쭉 돌려줘서 어깨 후면부에 있는 근육들을 강화시켜줄 수 있고요.

세 번째로는 뒤로 돌아서 앞쪽으로 쭉 밀어주는 동작도 역시 5~10번 정도 무리하지 않는 범위에서 해주시면 좋습니다.

마지막으로는 다시 바깥쪽으로 눌러서 안쪽으로 돌려야 되겠죠. 안쪽으로 돌려서 앞쪽에 있는 근육들을 강화시켜 주는 방법으로 이렇게 어깨뼈 주변의 그리고 날개뼈 주변에 있는 이 어깨를 안정화시켜주는 근육들을 강화시켜 주는 운동이 평소에 어깨 회전근개 통증이 있거나 어깨의 불안정성이 있거나 이런 분들한테는 굉장히 도움이 될 수 있습니다.

 

3단계, 강하게(Strength)

안쪽에 있는 속근육을 강화시켜서 어깨가 안정화가 됐다면 그 다음은 뭘 해야 될까요? 다음에는 어깨를 강하게 만들어줘야 하죠. 드디어 이제 겉에 있는 근육들을 강화해야 할 차례입니다.

겉에 있는 대표적인 근육이 바로 옆에 있는 삼각근, 또 등쪽이나 앞쪽에 있는 여러 가지 근육, 광배근, 대흉근 같은 근육들이 있습니다. 이런 근육들은 주로 무거운 물건을 들거나 힘을 쓸 때 주로 쓰는 건데 이런 근육들이 속근육만큼 발달되어 있지 않으면 힘을 쓸 때 문제가 될 수가 있겠죠.

겉근육을 강화하는 운동들은 잘 아실 거예요. 간단히 아령 같은 걸로 쭉 위로 올려주는 운동도 있고요. 래터럴 레이즈(lateral raise)도 있고요.

젊거나 근육이 많은 분들은 아령을 들고 하는 것이 좋습니다. 어깨가 불편하신 분들이라면 가벼운 무게부터 세트 수를 늘려서 한다는 생각으로 하시는 게 좋고요.

아령을 들기 어렵다면 세라밴드를 발로 밟고 옆으로 쭉 들어올리거나 앞으로 들어올리는 등 삼각근이라든지 어깨 주변에 있는 겉에 있는 큰 근육들을 강화시키는 운동을 추천합니다. 밴드는 장력을 스스로 조절할 수 있기 때문에 어깨가 아플 때 멈출 수가 있거든요. 무게가 있는 아령같은 것들은 일단 올리면 무게를 마음대로 조절할 수가 없잖아요. 어깨 수술을 받았거나 어깨가 좀 약한 것 같다면 세라밴드부터 순차적으로 해보기 바랍니다.

 

⏰ 운동을 습관으로 만드는 방법

 

운동은 복잡할 필요가 없습니다. 하루 1분에서 5분이면 충분합니다.

중요한 건 신호–행동–보상입니다. 일정한 시간에 운동을 하고, 작은 보상을 주세요.

이걸 4주에서 6주만 실천해도 관절 통증은 분명히 달라질 수 있습니다.

 

구조적 문제가 없다면 오늘 말씀드린 3단계 운동만으로도 병원에 가지 않고 통증을 조절할 수 있습니다. 여러분이 내 몸의 통증의 주인이 되실 수 있습니다.